정상렬 온종합병원 순환기내과 소장 © News1

갈수록 추워지는 날씨 탓에 찬 공기에 갑자기 노출되는 일이 잦다. 신체가 갑작스럽게 찬 공기에 노출되면 교감신경계가 활성화되어 말초동맥이 수축하고 혈관 저항이 상승해 혈압이 올라간다. 

이로 인해 심장의 부담이 늘어나게 되는데, 특히 고혈압 환자는 혈압이 갑자기 올라가 뇌출혈 발생 위험에 노출되고 심장질환 환자의 경우 심장 발작이나 흉통이 악화하기도 한다. 겨울철에 심혈관질환 환자가 많아지는 이유다.
 

‘100세 시대’에 살고 있는만큼 내 몸을 위해 그리고 건강을 위해 근육을 단련하는 운동은 필수다. 나이가 들수록 근육이 감소하게 되어 심혈관질환의 위험이 커지기 때문에 꾸준한 운동으로 몸을 유지하는 것이 가장 중요하다. 

추위로 몸이 움츠러들기 쉬운 겨울, 운동을 지속하기가 쉽지 않다. 더구나 활동량이 감소하면서 면역력, 체력이 떨어져 무리한 운동은 오히려 심장에 무리가 될 수도 있다. 낮은 기온으로 인해 같은 시간 같은 운동이라도 질병이나 부상의 위험도가 높아지기에 다른 계절보다 운동에 대한 적응시간과 요령이 필요하다. 

정상렬 온종합병원 심뇌혈관센터장은 "심혈관질환 증상이 있거나 염려가 된다면 심혈관조영촬영장비인 안지오(Angio)나 심장초음파 검사를 받아보는 것이 좋다"고 조언한다.

◇ 새벽 운동보다 저녁 운동이 안전

가을에서 겨울에 걸친 한랭기에는 혈압이 높아지기에 몸이 채 활성화되기 전 추운 바깥에서 운동하면 심근경색, 뇌졸중 등이 초래될 수 있으므로 되도록 기온이 오른 낮이나 몸이 충분히 활성화된 저녁에 하는 것이 좋다. 특히 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만, 40세 이상의 처음 운동을 하는 사람이라면 더더욱 새벽 운동은 삼가야 한다.

◇준비 운동과 마무리 운동은 필수

다른 계절에 비해 활동량이 줄어든 만큼 몸이 뻣뻣하기 쉬우므로 준비 운동과 마무리 운동을 더 철저히 해줘야 한다. 심장에 무리를 덜 주기 위함도 있지만 근육과 인대를 유연하게 만들어줘 운동 중의 부상을 막아주는 역할까지 한다.

◇운동 종류와 강도 조절이 핵심

특히 겨울에는 체력이 저하되기 쉽기에 더더욱 운동을 무리하게 하지 말아야 한다. 평소 야외 달리기를 즐겼다면 겨울철에는 빠르게 걷기나 실내 러닝머신 혹은 수영을 하는 것이 좋다. 그것이 안 된다면 간단한 스트레칭이나 맨손 줄넘기를 해서라도 꾸준히 몸을 움직여주는 것이 좋다.

◇불포화지방산 풍부한 슈퍼푸드 '견과류' 섭취도 함께

운동과 더불어 챙겨야 할 것이 바로 불포화지방산이 풍부한 ‘견과류’를 매일 한 줌(42g)씩 챙겨 먹는 것이다. 불포화지방산은 세포 내 노폐물이 잘 배출되도록 돕고 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이는 것을 막아준다. 

즉, 혈류가 제대로 흐르게 도와 고지혈증, 고혈압, 협심증, 심근경색, 뇌졸중 같은 심혈관계 질환 예방효과가 있다. 견과류로는 호두와 땅콩, 아몬드, 피스타치오, 잣, 해바라기씨 등이 있다. 단, 견과류는 지방질이 많은 고열량 식품이기에 적당히 먹는 것을 권유한다.